ویتامین ها و مکمل های ورزشی برای ورزشکاران

اشتراک گذاری:

یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم که شامل خواب کافی است باید برای تأمین انرژی لازم برای فعالیت های روزانه برای اکثر افراد کافی باشد. با این حال ، ورزشکاران بدن خود را به سمت اوج عملکرد سوق می دهند ، بنابراین این افراد ممکن است نیاز به تقویت انرژی داشته باشند.

1. ویتامین های گروه B

 
ویتامین های گروه B برای آزاد سازی انرژی در بدن بسیار حیاتی هستند زیرا به سوخت و ساز کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها کمک می کنند.اگرچه کمبود یک یا چندین ویتامین B می تواند بر چگونگی عملکرد یک فرد تأثیر بگذارد ، اما وجود شواهد کمی نشان می دهد که مصرف مکمل های غیر ضروری باعث بهبود عملکرد می شود.در نتیجه ، بهتر است قبل از تصمیم گیری برای مصرف مکمل ویتامین B ، به پزشک مراجعه کنید.ورزشکاران زن ممکن است در معرض خطر باشندبرای کمبود ویتامین های گروه B که شامل موارد زیر است:
  • ویتامین B-12
  • ویتامین B-6
  • نیاسین
کمبود ویتامین B-12 می تواند باعث ضعف و خستگی افراد شود. از آنجا که ویتامین B-12 در درجه اول در محصولات حیوانی رخ می دهد ، گیاهخواران به احتمال زیاد دچار کمبود این ویتامین می شوند. ویتامین B-12 را در یک رژیم گیاهخواری در اینجا بخوانید .
 
 
ویتامین B12
 

2. آهن

 
براساس برخی تحقیقات ، کمبود آهن در ورزشکاران شایع است و می تواند بر عملکرد تأثیر بگذارد .در حالی که ممکن است در مردان رخ دهد ، این کمبود در خانمها به ویژه در ورزشهای استقامتی شایع تر است. یک بررسی سوئیس نشان داد که میزان کمبود آهن در بین ورزشکاران زن نوجوان تا 52 درصد است . سطح پایین آهن می تواند علائم نامطلوب زیادی را در ورزشکاران زن ایجاد کند ، از جمله کاهش استقامت و افزایش میزان انرژی مورد استفاده بدن.نویسندگان پیشنهاد کردند که افراد می توانند مکمل هایی برای کاهش این اثرات مصرف کنند ، اما تنها در صورت تغییر در رژیم ها نمی تواند نیازهای آنها را برآورده کند. آنها همچنین خاطرنشان می كنند كه افراد تحت رژیم های گیاهی یا گیاهخواری باید از مراقبت بیشتری برای اطمینان از دريافت روزانه آهن خود استفاده كنند ، زیرا آهن مستقر در گیاه كمتر در دسترس بدن است.افراد قبل از مصرف مکمل های آهن باید با پزشک صحبت کنند و حتماً آزمایش خون برای بررسی میزان آهن آنها درخواست می شود. مصرف بیش از حد آهن می تواند عوارض جانبی ناراحت کننده و حتی خطرناک ایجاد کند.کسانی که آهن کافی دارند نیازی به مصرف مکمل ندارند.
 

3. کلسیم و ویتامین D

 
کلسیم و ویتامین D به بدن کمک می کند تا استخوان ها ، دندان ها و ماهیچه های سالم را حفظ و نگه دارد. این ویتامین ها می توانند به ورزشکاران در حفظ توده عضلانی کمک کرده و خطر صدمات مانند شکستگی استخوان را کاهش دهند .کلسیم در بسیاری از غذاها موجود است ، از جمله:
  • محصولات لبنی مانند شیر و ماست
  • غنی شده شیرهای غیر لبنی مانند شیر سویا
  • سبزیجات سبز تیره
  • ماهی با استخوان های نرم از جمله ساردین و ماهی قزل آلا
 
 
کوانزیوم Q10
 
 

4- کوآنزیم Q10

 
مطالعات نشان می دهد ارتباط بین سطح پایین کوآنزیم Q10 و افزایش خستگی وجود دارد. کوآنزیم Q10 آنزیمی در میتوکندری است که بخش هایی از سلولهایی هستند که انرژی تولید می کنند.کارشناسان برخی شرایط با سطوح پایین تر کوآنزیم Q10 در بدن ، از جمله: تحقیقات نشان داده است که کوآنزیم Q10 ممکن است هم عملکرد بدنی و هم "خستگی ذهنی" را در افراد سالم که مشغول فعالیت بدنی هستند ، بهبود بخشد.نویسندگان2014 اظهار داشت كه مطالعات بطور مداوم سطح كم كوآنزیم Q10 را با خستگی در ارتباط دارند. با این حال ، آنها خاطرنشان كردند كه نتایج تفسیر دشوار است ، زیرا مقالات تحقیق در تعریف خستگی متفاوت است.تحقیق در مورد اینکه آیا مکمل کوآنزیم Q10 برای ورزشکاران مفید است ، نتایج متفاوتی به همراه داشته است. 
 

5. کراتین

 
برخی از ورزشکاران از کراتین استفاده می کنند زیرا این یک کمک درمانی قانونی برای عملکرد ورزشی است. افراد می توانند کراتین را از گوشت قرمز و غذاهای دریایی دریافت کنند ، اما به عنوان یک مکمل نیز موجود است.تحقیقات نشان داده است که مکمل کراتین می تواند توده عضلانی را افزایش داده و در صورت ترکیبی از فرد با تمرین قدرت ، توده عضلات را بهبود بخشد.
بزرگسالان مسن همچنین ممکن است قادر به استفاده از کراتین برای افزایش توده عضلانی لاغر و قدرت عضلات آنها باشد.مکمل های تجاری اغلب کراتین را با سایر مواد ترکیب می کنند. 
محققان دریافتند که یک مکمل کراتین که حاوی کافئین ، تاورین و اسیدهای آمینه نیز هست ، به ورزشکاران کمک می کند تا احساس تمرکز کنند و مدت زمان لازم برای احساس خستگی را افزایش دهند.ذکر این نکته حائز اهمیت است که برخی از بودجه های این مطالعه از شرکت هایی تهیه شده است که مکمل ها و سایر محصولات را تهیه می کنند.
 
 
 
ریشه جنسینگ هندی
 

6. آشوگاندا

 
Ashwagandha گیاهی آیورودایی است. بررسی اثرات خاکشاد بر استقامت در زنان و مردان سالم ورزشی پرداخته است.افرادي كه عصاره ريشه اشاگواندا را دريافت كرده بودند ، پس از 8 و 12 هفته درمان در مقايسه با شركت كنندگان دارونما ازنظر تحمل جسماني قابل توجه بودند .اثرات ashwagandha در استقامت دوچرخه سواران نخبه را آزمایش کرد. پس از گذشت 8 هفته از درمان ، دوچرخه سوارانی که از Ashwagandha استفاده می کنند بیش از دوچرخه سواری که دارو دریافت کرده بودند احساس کردند که از انجام تست تردمیل خسته شده اند.
 

خلاصه

 
ویتامین ها و مکمل ها می توانند راهی مطمئن برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد خود باشند ، اما برای تعیین اثربخشی برخی مکمل ها تحقیقات بیشتری لازم است
.قبل از مصرف هر نوع ویتامین جدید یا مکمل های دیگر ، صحبت با پزشک بسیار مهم است. این مواد می توانند با سایر داروهایی که فرد ممکن است مصرف کند ، تداخل داشته باشند.
مصرف بیش از حد برخی مکمل ها مانند آهن می تواند عوارض جانبی داشته باشد. همچنین ، برخی از ویتامین ها ممکن است بی اثر باشند مگر اینکه فردی دچار نقص موجود باشد. پزشک می تواند از نظر کمبود ویتامین تست کند و در صورت لزوم توصیه کند.افرادی که احساس می کنند علی رغم اینکه مرتباً ورزش می کنند انرژی کم دارند ، ممکن است بخواهند قبل از مصرف مکمل ها جنبه های دیگری از امور روزمره خود را در نظر بگیرند. 
خوردن یک رژیم غذایی متعادل ، مغذی و خواب کافی نیز ممکن است باعث افزایش عملکرد ورزشی شود.ورزشكاراني كه رژيم غذايي گياهي  دارند ، ممكن است نياز به مراقبت ويژه داشته باشند تا مطمئن شوند كه از طريق رژيم غذايي كافي از مواد مغذي فوق را به دست مي آورند.
 
 


دسته بندی: پزشکی و سلامت

1398/09/10

نویسنده :


نظرات کاربران

تمامی حقوق مادی و معنوی متعلق به 118 مشاغل می‌باشد.©