6 غذا و نوشیدنی که به کاهش اضطراب کمک می کند

اشتراک گذاری:

اضطراب برای بسیاری از افراد یک مشکل شایع است.

این عارضه ای است که با نگرانی و عصبی مداوم مشخص می شود و بعضی اوقات با سلامتی مغز ارتباط دارد. داروها اغلب به عنوان درمان مورد نیاز است.

گذشته از دارو ، چندین راهکار وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش علائم اضطراب ، از ورزش تا تنفس عمیق استفاده کنید.

علاوه بر این ، بعضی از غذاهایی که می توانید بخورید وجود دارد که ممکن است به کاهش شدت علائم شما کمک کند ، بیشتر به دلیل خاصیت تقویت کنندگی مغز است .

در اینجا 6 غذا و نوشیدنی با حمایت علمی وجود دارد که ممکن است باعث کم شدن اضطراب شود.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد.ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است که با ارتقاء سلامت مغز ممکن است در کاهش اضطراب کمک کند.

این ماده حاوی مواد مغذی است که باعث تقویت سلامت مغز می شود ، از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 اسید اییکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و اسید دکوزاگزاوائیک است

EPA و DHA ممکن است به تنظیم کننده های انتقال دهنده عصبی دوپامین و سروتونین کمک کند ، این ماده می تواند خاصیت آرام بخش و آرامش بخش داشته باشد.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که این اسیدهای چرب می توانند التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد سلولهای مغزی که منجر به بروز اختلالات روانی مانند اضطراب می شود ، جلوگیری کنند.

مصرف مقادیر کافی EPA و DHA همچنین ممکن است توانایی مغز شما در انطباق با تغییرات را ارتقا بخشد ، به شما این امکان را می دهد تا با عوامل استرس زا که باعث علائم اضطراب می شوند کمک کند

ویتامین D همچنین برای اثرات مثبتی که بر بهبود سطح انتقال دهنده های عصبی آرام بخش است موثر است

حتی ممکن است چند وعده ماهی آزاد در هفته برای ارتقاء اضطراب کافی باشد.

2. بابونه

بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.

این ماده حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان اثبات شده برای کاهش التهاب است که ممکن است خطر اضطراب را کاهش دهد

مطالعات متعددی بین بابونه و رفع اضطراب را بررسی کرده اند.

آنها دریافتند که افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) بعد از مصرف عصاره بابونه کاهش قابل توجهی در علائم اضطراب نشان دادند با توجه به کسایی که مصرفی نداشته اند

مطالعه دیگری نتایج مشابهی را نشان داد ، زیرا افرادی که به مدت هشت هفته عصاره بابونه مصرف کرده اند ، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش داده اند

در حالی که این نتایج امیدوارکننده است ، اکثر مطالعات روی عصاره بابونه انجام شده است. برای ارزیابی اثرات ضد اضطراب چای بابونه ، که بیشتر مورد مصرف قرار می گیرد ، تحقیقات بیشتری لازم است.

3. زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که حاوی کورکومین است ، ترکیبی که به دلیل نقش آن در تقویت سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است

مطالعات آزمایشگاهی روی حیوانات و آزمایشات نشان می دهد که کورکومین ممکن است اسید چرب امگا -3 DHA را در مغز تقویت کند و به بدن شما کمک کند تا آن را به نحو احسن ترکیب کند

در یک مطالعه ، 20 میلی گرم بر کیلوگرم کورکومین اثر ضد اضطراب قابل توجهی در موش های استرس در مقایسه با دوز کمتر نشان داده است

کورکومین همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قدرتمندی است که نشان داده شده است برای جلوگیری از آسیب رساندن به سلولهای مغزیست

این اثرات تا حدی به دلیل توانایی کورکومین در کاهش نشانگرهای التهابی مانند سایتوکاین ها است که غالباً با ایجاد اضطراب در ارتباط هستند

علاوه بر این ، مصرف کورکومین نشان داده شده است که سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش می دهد ، که در افراد دارای اضطراب کم است

4- شکلات تیره یا شکلات تلخ

همراه داشتن مقداری شکلات تیره در رژیم غذایی ممکن است برای کاهش اضطراب نیز مفید باشد.

شکلات تیره حاوی فلاونول ها است ، آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است از عملکرد مغز بهره مند شوند.

آنها این کار را با بهبود جریان خون به مغز و ارتقاء توانایی آن برای سازگاری با موقعیتهای استرس زا انجام می دهند

این تأثیرات ممکن است به شما امکان دهد بهتر با موقعیتهای استرس زا که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود ، تنظیم کنید.

برخی محققان همچنین ابراز داشته اند که نقش شکلات تیره در سلامت مغز ممکن است به سادگی به دلیل طعم آن باشد ، که می تواند برای افرادی که اختلالات خلقی دارند ، آرامش بخش باشد

در یک مطالعه ، افرادی که به مدت دو هفته 74٪ شکلات تیره دو بار مصرف کرده اند ، سطح هورمونهای استرس را که معمولاً با اضطراب همراه است ، مانند کاتکول آمین ها و کورتیزول بهبود یافته اند

همچنین نشان داده شده است که خوردن شکلات تیره باعث افزایش سطح سروتونین انتقال دهنده عصبی می شود که ممکن است به کاهش استرس منتهی به اضطراب کمک کند

5- ماست

اگر از اضطراب رنج می برید ، ماست غذایی عالی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

پروبیوتیک ها یا باکتری های سالم موجود در برخی از انواع ماست می توانند چندین جنبه از بهزیستی شما را بهبود بخشند ، از جمله سلامت روان

مطالعات نشان داده است كه غذاهای پروبیوتیك مانند ماست با مهار رادیكالهای آزاد و نوروتوكسین ها می توانند سلامت روان و عملکرد مغز را تقویت كنند ، این می تواند به بافت عصبی در مغز آسیب برساند و منجر به اضطراب شود

در یک مطالعه ، افراد مضطرب که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می کردند ، نسبت به افرادی که ماست را بدون پروبیوتیک مصرف می کردند ، می توانند با استرس کنار بیایند

یک مطالعه دیگر نشان داد زنانی که 4.4 اونس (125 گرم) ماست را به مدت چهار هفته دو بار مصرف کرده اند ، عملکرد بهتری در مناطق مغز دارند که احساسات و احساس را کنترل می کنند ، که ممکن است با سطح اضطراب پایین همراه باشد

این یافته ها امیدوار کننده است ، اما برای تأیید تأثیرات مفیدی که ممکن است ماست در کاهش اضطراب داشته باشد ، تحقیقات انسانی بیشتری لازم است.

6. چای سبز

چای سبز حاوی L-theanine ، یک اسید آمینه است که به دلیل اثرات مثبتی که بر سلامت مغز و کاهش اضطراب دارد ممکن است مورد مطالعه قرار گیرد

در یک مطالعه کوچک ، افرادی که L-theanine مصرف کرده اند کاهش در پاسخهای استرس روانی را تجربه می کنند که معمولاً با اضطراب همراه است مانند افزایش ضربان قلب

یک مطالعه دیگر نشان داد ، افرادی که نوشیدنی نوشابه حاوی L-theanine را نوشیده اند ، میزان کورتیزول را کاهش داده اند ، هورمون استرس مرتبط با اضطراب است

این اثرات ممکن است به دلیل پتانسیل L-theanine در جلوگیری از بی حس شدن اعصاب باشد. علاوه بر این ، L-theanine ممکن است GABA ، دوپامین و سروتونین ، انتقال دهنده های عصبی را نشان می دهد که اثرات ضد اضطرابی دارند

علاوه بر این ، چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) ، یک آنتی اکسیدان برای ارتقاء سلامت مغز است. ممکن است با افزایش GABA در مغز در کاهش علائم خاص نقش داشته باشد

خواص مفید L-theanine و EGCG ممکن است یک دلیل اصلی جهت نوشیدن چندین فنجان چای سبز در روز با ناراحتی روانی کمتری باشد

در حالی که همه این یافته ها امیدوار کننده هستند ، قابل ذکر است که بیشتر تحقیقات مربوط به چای سبز و اضطراب در حیوانات و لوله های آزمایش انجام شده است. برای تأیید تأثیرات ضد اضطراب ، تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است.